Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı hesaplar; aktivite düzeyinize göre günlük toplam kalori ihtiyacınızı ve kilo verme/alma hedefleri için önerilen aralıkları gösterir.
Günlük kalori ihtiyacı iki adımda bulunur. Önce bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır — vücudun tam dinlenmede harcadığı enerji. Bu araç, güncel araştırmalarda en isabetli kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır: erkeklerde 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5; kadınlarda aynı formülün sonunda −161. Ardından BMR, yaşam tarzına göre aktivite katsayısıyla çarpılır: masa başı 1,2; hafif aktif 1,375; orta aktif 1,55; çok aktif 1,725; sporcu/ağır iş 1,9.
Yaklaşık 7.700 kcal'lik açık 1 kg yağa karşılık gelir. Günlük ihtiyacın 500 kcal altında beslenmek haftada yaklaşık 0,5 kg, 1.000 kcal açık ise 1 kg kayıp sağlar; sağlıklı hız haftada 0,5-1 kg'dır. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açtığından, kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına hekim kontrolü olmadan inilmemelidir.
Sağlıklı kilo almak için günlük ihtiyacın 300-500 kcal üzerinde beslenmek ve direnç egzersiziyle desteklemek gerekir; fazlalık kastan çok yağ olarak depolanmasın diye artış kademeli tutulmalıdır. Sonuçlar tahminidir — metabolizma kişiseldir ve 2026 itibarıyla en doğru yönlendirmeyi diyetisyen verir.
ℹ️ Bu hesaplama, yaygın kabul görmüş tıbbi formüllere dayanır ve bilgilendirme amaçlıdır. Kişisel değerlendirme için bir sağlık uzmanına başvurun.
Vücudun tam dinlenme halinde yaşamsal işlevleri sürdürmek için harcadığı enerjidir. Günlük ihtiyaç, bu değerin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur.
Genel yaklaşım, günlük ihtiyacın yaklaşık 500 kalori altında beslenmektir; bu haftada yaklaşık yarım kilo kayba karşılık gelir. Kişiye özel plan için diyetisyene danışın.