Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır? BMR ve Aktivite

Kilo vermek ya da almak isteyen herkesin başlangıç noktası, günde gerçekte kaç kalori harcadığını bilmektir. Bu sayıyı bilmeden yapılan diyetler ya çok sıkı olup sürdürülemez ya da etkisiz kalır. Neyse ki günlük kalori ihtiyacı, iki adımda oldukça isabetli tahmin edilebilir.

Birinci adım: bazal metabolizma (BMR)

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun tam dinlenme halinde — sadece nefes almak, kalp atışı, organ fonksiyonları için — harcadığı enerjidir. Günümüzde en isabetli kabul edilen Mifflin-St Jeor formülü şöyledir: erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadınlarda aynı hesabın sonunda +5 yerine −161 kullanılır. Bu, hiç hareket etmeseniz bile yakacağınız enerjidir.

İkinci adım: aktivite katsayısı

BMR'yi yaşam tarzınıza göre bir katsayıyla çarparak günlük gerçek ihtiyacınızı bulursunuz:

• 1,2 — hareketsiz (masa başı iş, az egzersiz)
• 1,375 — hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz)
• 1,55 — orta aktif (haftada 3-5 gün)
• 1,725 — çok aktif (haftada 6-7 gün)
• 1,9 — sporcu veya ağır fiziksel iş

Kilo vermek ya da almak

Yaklaşık 7.700 kalorilik açık, 1 kilogram yağa karşılık gelir. Günlük ihtiyacınızın 500 kalori altında beslenmek haftada yaklaşık yarım kilo, 1.000 kalori açık ise 1 kilo kaybettirir; sağlıklı hız haftada 0,5-1 kilogramdır. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açtığından, kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kalorinin altına hekim kontrolü olmadan inilmemelidir. Kilo almak isteyenler ise ihtiyacın 300-500 kalori üzerinde beslenip direnç egzersizi yaparak artışın kas olarak depolanmasını sağlamalıdır. Sonuçlar tahminidir; metabolizma kişiden kişiye değişir.